挺举是奥运会举重比赛项目之一，由提铃和上挺两个动作连接而成。是体能和协调力训练的进阶动作，属于高级训练项目，相较于健身三大项来说，是更难以完成的动作。主要训练的目标肌肉是肩部，其他训练的肌肉有：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群等。

挺举动作过程中，包括了伸膝、伸髋、展体、上挺、伸臂和深蹲中起立等动作，由提铃至胸和上挺两个紧密衔接而结构各异的动作所组成。

一、挺举的动作过程

挺举的动作过程比较复杂，如果你想练习这个动作，需用心了解，仔细琢磨，勤加练习，开始时，不要盲目加重量，要循序渐进，不要让肌肉受到损伤。

1、将杠铃放在地板上，靠近小腿附近；使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽；将臀部降低，双腿大幅度弯曲，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度；背部挺直，但并非意味着绝对垂直和水平，是说脊骨要挺直，而不要弯曲；挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是初始姿势。这样在你把杠铃举到胸部的过程中，双腿就能提供良好的动力。

2、最初的提拉动作是由腿部与背部发力的，当你把杠铃从地面提起的时候，杠铃的重量平均地分布于双脚，不要过分的靠前或靠后；将膝盖伸直，背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。

3、第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候，没必要使用胳膊发力；在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。

4、当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。

5、贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。保持背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。用手掌根部托住杠铃。

6、下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力，用力将杠铃举过头顶。

7、呼吸方法：提铃前作一至两次深呼吸，而后正常呼吸，上拉和起立过程中憋气，憋气时吸气量在三分之二至四分之三间，当起立两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间作短促的呼吸，然后憋气上挺，直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和提高腰背肌的紧张程度，对形成稳固的支撑有利。

二、挺举的注意事项

1、此动作调动的肌肉较多，在运动过程中身体要始终充满力量。2、挺举动作虽然是由两个分部组成的，但动作要迅速而连续地完成。3、挺举比我们前段时间推送的杠铃高翻动作增加了将重物举过头顶的过程（全身爆发力的经典训练动作——杠铃高翻！！），所以，只有在熟练的练好杠铃高翻动作的基础上，才可以进行挺举的训练，不可盲目进行练习。

挺举的动作技术要求之高，高于健身房的三大项，也高过了杠铃高翻，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成挺举这一个动作。而且挺举的动作危险性也是十分的高，重量一大，一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！